Kalorienarme Rezepte Meal Prep

Name: Kalorienarme Rezepte Meal Prep
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500g Hähnchenbrustfilet; 200g Brokkoli; 150g Quinoa; 1 rote Paprika; 1 Zucchini; 2 EL Olivenöl; 1 TL Paprikapulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter nach Wahl

Hervorgehoben unter: Gesunde Inspirationen

Ich liebe es, kalorienarme Rezepte zuzubereiten, die nicht nur gesund, sondern auch unglaublich schmackhaft sind. Meal Prep ist für mich eine großartige Möglichkeit, um Zeit zu sparen und eine gesunde Ernährung in meinen Alltag zu integrieren. Dieses Rezept ermöglicht es mir, leckere Gerichte für die ganze Woche vorzubereiten, sodass ich nie gezwungen bin, ungesunde Optionen zu wählen. Außerdem macht es Spaß, mit verschiedenen Zutaten zu experimentieren, um Geschmack und Vielfalt zu garantieren.

Erstellt von

Jule Reinhardt

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-22T11:40:19.887Z

Beim Zubereiten meiner kalorienarmen Meal Prep Rezepte habe ich festgestellt, dass frische Zutaten das Geheimnis für den besten Geschmack sind. Ich experimentiere gerne mit Gewürzen und Kräutern, um gesunde Gerichte voll von Geschmack zu zaubern, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Ein einfacher Trick ist es, das Gemüse vor dem Kochen zu dämpfen, damit es seinen natürlichen Geschmack bewahrt und gleichzeitig knackig bleibt.

Ich achte immer darauf, verschiedene Proteinquellen einzubauen, sei es Hühnchen, Tofu oder Quinoa. Mit dieser Vielfalt bleibe ich motiviert und sehe jede Woche aus meinen Vorräten neue Kreationen hervorgehen. Das macht das Essen nicht nur nahrhaft, sondern auch spannend!

Das wirst du lieben
Vielseitige und anpassbare Zutaten für jeden Geschmack
Einfach vorzubereiten und ideal für die Woche
Gesund und nahrhaft ohne Verzicht auf Geschmack

Zutaten und ihre Rolle

In diesem Rezept spielt die Quinoa eine zentrale Rolle, nicht nur als kohlenhydratreiche Basis, sondern auch als Proteinquelle. Durch das Spülen vor dem Kochen wird die Bitterkeit, die gelegentlich von der äußeren Schicht ausgeht, reduziert, was zu einem angenehm milden Geschmack führt. Achten Sie darauf, die Quinoa vollständig im Wasser zu köcheln, bis sie fluffig und transparent wird, etwa nach 15 Minuten.

Das Hähnchenbrustfilet sorgt für Magerprotein, das für den Muskelaufbau wichtig ist. Beim Anbraten in der Pfanne ist es entscheidend, das Öl gut erhitzen zu lassen, bevor das Hähnchen hinzugefügt wird, um eine schöne Bräunung zu erreichen. Achten Sie darauf, das Hähnchen nicht zu überkochen, um eine trockene Konsistenz zu vermeiden. Gerade mal 10 Minuten sind meist ausreichend, je nach Würfelform.

Das Gemüse sorgt nicht nur für Farbvielfalt, sondern bringt auch essentielle Nährstoffe. Brokkoli, Paprika und Zucchini sollten gleichmäßig geschnitten sein, um ein gleichmäßiges Garen zu gewährleisten. Das Dämpfen der Gemüse bei mittlerer Hitze gibt ihnen eine knackige Textur, die sich wunderbar mit dem zarten Hähnchen und der weichen Quinoa verbindet.

Vorbereitung und Lagerung

Dieses Rezept eignet sich hervorragend für die Meal Prep, da alle Komponenten gut im Kühlschrank gelagert werden können. Nach dem Kochen sollten Sie die Gerichte in luftdichten Behältern abfüllen und innerhalb von 3-4 Tagen verzehren. Für eine längere Haltbarkeit kann das Gericht auch portionsweise eingefroren werden, wobei sich das Gemüse leicht etwas verändern kann. Das Auftauen im Kühlschrank über Nacht hilft dabei, die Texturen zu bewahren.

Wenn Sie bei der Zubereitung Zeit sparen möchten, bereiten Sie die Quinoa und das Hähnchen im Voraus zu. Diese können problemlos aufbewahrt werden und sind schnell wieder aufgewärmt. Achten Sie beim Aufwärmen darauf, sie in der Mikrowelle oder in einer Pfanne mit einem Spritzer Wasser zu erhitzen, um ein Austrocknen zu verhindern.

Für mehr Abwechslung können auch andere Gemüsesorten eingesetzt werden. Mögen Sie es schärfer, fügen Sie etwas frischen Ingwer oder Chili hinzu. Auch die Kräuter lassen sich variieren – beispielsweise passen frischer Basilikum oder Koriander besonders gut dazu und bringen eine neue Geschmacksdimension.

Zutaten

Für dieses kalorienarme Meal Prep Gericht benötigen wir folgende Zutaten:

Zutaten für 4 Portionen

500g Hähnchenbrustfilet
200g Brokkoli
150g Quinoa
1 rote Paprika
1 Zucchini
2 EL Olivenöl
1 TL Paprikapulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter nach Wahl

Die Zutaten können je nach Vorliebe variiert werden.

Zubereitung

Hier sind die Schritte, um dieses köstliche Gericht zuzubereiten:

Quinoa kochen

Die Quinoa in einem Sieb abspülen und anschließend in einen Topf mit 400ml Wasser geben. Zum Kochen bringen und dann 15 Minuten köcheln lassen.

Hähnchen vorbereiten

Das Hähnchenbrustfilet in Würfel schneiden und in einer Pfanne mit 2 EL Olivenöl anbraten. Mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen. Etwa 10 Minuten braten bis das Hähnchen durchgegart ist.

Gemüse zubereiten

Das Brokkoli, die Paprika und die Zucchini in kleiner Stücke schneiden und in einer anderen Pfanne dämpfen, bis sie bissfest sind. Das dauert etwa 5-7 Minuten.

Alles kombinieren

Die gekochte Quinoa, das gebratene Hähnchen und das gedämpfte Gemüse in einer großen Schüssel vermengen. Mit frischen Kräutern garnieren und servieren.

Das Gericht kann in luftdichten Behältern aufbewahrt werden und hält sich bis zu 4 Tage im Kühlschrank.

Profi-Tipps

Für extra Geschmack kannst du die Gewürze nach Belieben variieren oder einiges an Zitronensaft hinzufügen.

Serviervorschläge

Dieses Gericht kann solo serviert oder mit einer leichten Joghurtsauce ergänzt werden, die frische Kräuter und etwas Zitronensaft enthält. Dies gibt einen zusätzlichen Frischekick und passt hervorragend zu dem dezenten Geschmack der Quinoa und des Hähnchens.

Eine weitere Möglichkeit ist, die fertigen Portionen mit ein wenig Balsamico-Reduktion zu beträufeln, was dem Gericht eine süß-säuerliche Note verleiht. So verfeinert, wird eine einfache Zutatenkombination direkt zum kulinarischen Erlebnis.

Auch als Salatbasis ist dieses Gericht ein Hit. Einfach alles in eine Schüssel geben, etwas Rucola hinzufügen und mit einer leichten Vinaigrette anrichten. So entsteht ein köstlicher Lunch für das Büro oder ein leichtes Abendessen.

Variationen und Modifikationen

Probieren Sie unterschiedliche Proteinquellen aus! Anstelle des Hähnchenbrustfilets können Sie auch Tofu für eine vegetarische Variante oder Lachs für eine Omega-3-reiche Option verwenden. Diese Anpassungen verändern das Geschmacksprofil deutlich und bieten neue Texturen.

Für eine glutenfreie Variante ersetzen Sie die Quinoa durch Buchweizen oder einen anderen glutenfreien Kornersatz. Buchweizen bietet ebenfalls die nötigen Nährstoffe und hat einen nussigen Geschmack, der gut zu den anderen Zutaten passt.

Sollten Sie Abneigungen gegen bestimmte Gemüse haben, können Sie diese problemlos ersetzen. Grüne Bohnen, Spinat oder sogar Karotten sind tolle Alternativen, die zusätzliche Farbe und Nährstoffe in Ihr Gericht bringen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept vegan machen?

Ja, du kannst das Hähnchen durch Tofu oder Kichererbsen ersetzen.

→ Wie lange bleibt das Gericht frisch?

Es bleibt bis zu 4 Tage im Kühlschrank frisch, wenn es in luftdichten Behältern aufbewahrt wird.

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Ja, du kannst nach Belieben auch anderes Gemüse hinzufügen, wie Karotten oder Spinat.

→ Wie kann ich das Rezept würziger gestalten?

Füge einfach etwas Chili-Pulver oder -Flocken hinzu, um mehr Schärfe zu erhalten.