Kalorienarme Hähnchenpfanne Mit Brokkoli Und Paprika

Name: Kalorienarme Hähnchenpfanne Mit Brokkoli Und Paprika
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500g Hähnchenbrustfilet, in Würfel geschnitten; 300g Brokkoli, in Röschen geteilt; 2 Paprika (rot und gelb), in Streifen geschnitten; 1 Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 2 EL Sojasauce; 1 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Gesunde Inspirationen

Ich liebe es, schnell und gesund zu kochen, und diese kalorienarme Hähnchenpfanne mit Brokkoli und Paprika ist eines meiner Lieblingsgerichte. In nur 30 Minuten zaubere ich eine schmackhafte und nahrhafte Mahlzeit auf den Tisch. Das Hähnchen bleibt saftig und zart, während das Gemüse knackig bleibt. Die Kombination aus frischem Gemüse und magerem Fleisch macht dieses Gericht nicht nur leicht, sondern auch unglaublich befriedigend. Perfekt für ein busy weeknight dinner oder wenn ich Gäste bewirten möchte!

Erstellt von

Jule Reinhardt

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T12:28:37.191Z

Bei der Zubereitung dieser Hähnchenpfanne habe ich verschiedene Gemüse ausprobiert, und ich muss sagen, dass Brokkoli und Paprika die besten Aromen ergeben. Das Geheimnis liegt darin, dass ich die Hähnchenbruststücke zuerst anbrate, um sie schön goldbraun zu bekommen. Dadurch entsteht eine wunderbare Kruste, die das Fleisch saftig hält.

Um das Gericht abzurunden, gebe ich am Ende etwas Sojasauce und frische Kräuter hinzu. Diese kleine Geste hebt das Geschmacksprofil ungemein. Ein Tipp, den ich gelernt habe, ist, die Gemüse nicht zu lange zu kochen, damit sie ihre knackige Textur behalten. Genießt diese gesunde und leckere Mahlzeit!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Würziges Hähnchen, das zart und saftig ist
Knackiger Brokkoli und bunte Paprika für die perfekten Texturen
Ideal für eine gesunde Ernährung ohne auf den Geschmack zu verzichten

Die perfekte Gartechnik für saftiges Hähnchen

Das Anbraten des Hähnchens bei mittlerer Hitze ist entscheidend, um eine zarte Textur zu erhalten. Achte darauf, dass die Pfanne gut erhitzt ist, bevor du das Fleisch hinzufügst. Dadurch wird eine schöne, goldbraune Kruste erzeugt, die die Feuchtigkeit im Inneren versiegelt. Wenn das Hähnchen nicht gleich brutzelt, ist die Pfanne möglicherweise noch nicht heiß genug. In diesem Fall sollte die Temperatur schnell erhöht werden, um ein gleichmäßiges Garen zu gewährleisten.

Ein häufiges Problem bei der Zubereitung von Hähnchen ist, dass es bei zu hoher Hitze austrocknen kann. Um dies zu vermeiden, ist es ratsam, das Hähnchen in gleichmäßig große Würfel zu schneiden, sodass sie alle gleichmäßig garen. Solltest du Zeit haben, mariniere das Hähnchen zuvor für 30 Minuten in der Sojasauce, damit es zusätzlich Geschmack aufnimmt und noch saftiger wird.

Frisches Gemüse und seine Balance

Der Brokkoli und die Paprika bringen nicht nur Farbe, sondern auch verschiedene Texturen in dieses Gericht. Achte darauf, dass der Brokkoli nicht zu lange gegart wird, um seine leuchtende grüne Farbe und den knackigen Biss zu bewahren. Wenn der Brokkoli nach 5 Minuten noch eine leuchtende Farbe hat und zart ist, ist er perfekt. Sollte er dennoch weich sein, kannst du beim nächsten Mal die Garzeit verkürzen oder ihn blanchieren, bevor du ihn zur Pfanne gibst.

Die Kombination aus roten und gelben Paprika sorgt für einen süßen Kontrast zum herzhaften Hähnchen. Wenn du eine scharfe Note hinzufügen möchtest, kannst du auch Jalapeños oder eine Prise Chilipulver hinzufügen. Diese Zutaten bringen zusätzlichen Geschmack und helfen, den Gaumen zu erfrischen.

Zutaten

Für die Hähnchenpfanne

500g Hähnchenbrustfilet, in Würfel geschnitten
300g Brokkoli, in Röschen geteilt
2 Paprika (rot und gelb), in Streifen geschnitten
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 EL Sojasauce
1 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Hähnchen anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Hähnchenwürfel bei mittlerer Hitze 5-7 Minuten braten, bis sie goldbraun sind. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Gemüse hinzufügen

Die Zwiebel und den Knoblauch dazugeben und weitere 2 Minuten anschwitzen. Dann die Paprika und den Brokkoli hinzufügen und alles gut vermischen.

Fertigstellen

Die Sojasauce darüber gießen und 5 Minuten unter Rühren kochen, bis das Gemüse gar, aber noch knackig ist.

Profi-Tipps

Für extra Geschmack kannst du auch etwas Ingwer hinzufügen oder mit frischem Koriander garnieren. Serviere das Gericht mit Vollkornreis für eine komplette Mahlzeit.

Zubereitung im Voraus und Aufbewahrung

Diese Hähnchenpfanne eignet sich hervorragend zur Vorbereitung für die Woche. Du kannst sowohl das Hähnchen als auch das Gemüse im Voraus schneiden und im Kühlschrank aufbewahren. Das Hähnchen sollte maximal 2 Tage im Voraus mariniert werden, um eine optimale Frische und Geschmack zu gewährleisten. Das vorgekochte Menü kann in luftdichten Behältern im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden.

Wenn du das Gericht aufwärmst, erhitze es in einer Pfanne bei mittlerer Hitze, damit das Hähnchen nicht zäh wird. Es reicht aus, wenn das Gericht etwa 5 Minuten erwärmt wird, bis es gleichmäßig heiß ist und das Gemüse seine Knackigkeit behält. Ein Schuss frischer Sojasauce oder etwas Wasser kann helfen, die Konsistenz beim Erwärmen zu bewahren.

Variationen des Rezepts

Falls du die Hähnchenpfanne variieren möchtest, gibt es viele Möglichkeiten! Ersetze die Hähnchenbrust durch Putenbrust oder sogar Tofu für eine vegetarische Variante. Bei den Gemüsesorten kannst du kreativ sein: Zucchini, Karotten oder sogar grüne Bohnen lassen sich ebenfalls hervorragend integrieren. Denke daran, die Garzeit entsprechend anzupassen, da einige Gemüsesorten schneller garen als andere.

Eine interessante Geschmacksnote kannst du erreichen, indem du Ingwer oder frische Kräuter wie Basilikum und Koriander hinzufügst. Diese können am Ende des Kochvorgangs hinzugefügt werden, um ihren Geschmack optimal zu entfalten. Experimentiere mit verschiedenen Soßen wie Teriyaki oder einem Hauch von Zitronensaft für eine frische Note.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich dieses Rezept ohne Hähnchen zubereiten?

Ja, du kannst es auch mit Tofu oder einer pflanzlichen Proteinquelle zubereiten.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Die Reste können im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden.

→ Kann ich anderes Gemüse verwenden?

Ja, du kannst gerne mit dem Gemüse variieren - grüner Spargel oder Zucchini passen auch gut!

→ Wie viele Portionen ergibt dieses Rezept?

Das Rezept ergibt etwa 4 Portionen.